ฟิตบอล (Fit Ball) การออกกำลังกายที่แสนสนุก

ฟิตบอล (Fit Ball) การออกกำลังกายที่แสนสนุก

ฟิตบอล (Fit Ball) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการใช้พลังจากภายใน อันเป็นพลังที่มีความอ่อนโยน นุ่มนวล เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายเช่นเดียวกับโยคะ แต่จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนหลังและหน้าท้องเป็นพิเศษ

เดิมการออกกำลังกายชนิดนี้ถูกคิดค้นขึ้นเพื่อประโยชน์ทางการแพทย์ สำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังโดยเฉพาะ ต่อมาจึงมีการนำมาใช้ร่วมกับการเต้นแอโรบิก เพื่อผ่อนคลายในช่วงสุดท้าย และได้รับความนิยมจากกลุ่มคนผู้รักการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ทุกวันนี้จึงมีการเปิดสอนหลักสูตร ฟิตบอล และมีการคิดท่าต่างๆ เพิ่มขึ้นมากมาย

อุปกรณ์สำคัญของ ฟิตบอล คือลูกบอลขนาดใหญ่ ทำจากยางชนิดพิเศษที่มีความยืดหยุ่นสูง รับน้ำหนักได้ดี ผู้เล่นจะออกกำลังโดยมีบอลรองรับส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกาย เช่น แขน ขา หลัง หน้าท้อง สะโพก ไว้ เพื่อไม่ให้ได้รับความกระทบกระเทือนหรือต้องเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป พร้อมกันนั้นจะต้องฝึกการควบคุมการหายใจควบคู่ไปด้วย บทเพลงที่มีช่วงทำนองช้าๆ สร้างความรู้สึกผ่อนคลาย จึงเป็นองค์ประกอบสำคัญอีกส่วนหนึ่ง ที่จะทำให้ผู้เล่นมีสมาธิจดจ่อกับการฝึก

เมื่อเตรียมสภาพแวดล้อมพร้อมแล้ว ผู้เล่นต้องเลือกขนาดของบอลให้มีความเหมาะสมกับตน ด้วยวิธีง่ายๆ คือ เมื่อนั่งหลังตรงบนบอล ขาต้องตั้งฉากกับพื้นพอดิบพอดี ลักษณะของบอลไม่แข็งหรืออ่อนนุ่มเกินไป ออกแรงกดจะมีการยุบตัวเพียงเล็กน้อย และกลับคืนสู่สภาพเดิมทันที

สำหรับการฝึกเบื้องต้น ผู้เล่นจะต้องสร้างความคุ้นเคยกับบอล และฝึกควบคุมบอลให้ได้ โดยยึดหลักความสมดุล ท่าพื้นฐาน 25 ท่า จึงต้องใช้มือใดมือหนึ่งแตะบอลไว้เสมอ การหายใจเข้า-ออก สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว จิตใจสงบนิ่ง มีสมาธิกับท่าที่กำลังฝึกเสมอ เพราะทันทีที่วอกแวก บอลอาจหลุดมือ ต้องวิ่งตามเก็บกันให้วุ่น

ถ้าคุณฝึกอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 2 เดือน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ สามารถควบคุมบอลและร่างกายให้สมดุล เคลื่อนไหวเป็นอันหนึ่งอันเดียวกันโดยไม่ต้องใช้มือช่วยจับบอลอีกต่อไป

และสิ่งที่ตามมาเมื่อเมื่อกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายกระชับ กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง หน้าท้องแบนราบ คือ บุคลิกภาพที่ดี คนที่เล่น ฟิตบอล มักนั่งหลังตรง เดินตัวตรง สง่างาม รวมถึงการมีรูปร่างสมส่วนเพราะทั้งไหล่ เอว สะโพก ขา ถูกใช้งานอย่างเท่าเทียมกัน

สำหรับคนที่มีบอลอยู่ที่บ้าน แม้ไม่ได้ฝึกท่าต่างๆ เพียงนำบอลมานั่งอ่านหนังสือ หรือดูทีวี แทนเก้าอี้ ขณะเดียวกันก็เก็บหน้าท้อง นั่งหลังตรง พยายามควบคุมบอลให้นิ่ง ประมาณวันละ 30 นาที ก็เป็นการส่งเสริมบุคลิกภาพอีกทางหนึ่งเช่นกัน แล้วคุณจะรู้ว่าทำให้ตัวเองดูดีนั้นไม่ยากเลย

การออกกำลังกายหรือการเล่นฟิตเนสเพื่อลดความอ้วน

การออกกำลังกายหรือการเล่นฟิตเนสเพื่อลดความอ้วน

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายหรือการเล่นฟิตเนสสำหรับบางคนจะไม่ใช่เรื่องยาก แต่สำหรับบางคนเรื่องการออกกำลังกายกับการเล่นฟิตเนสให้เป็นนิสัย ก็เป็นเรื่องที่ยากมาก ๆ ได้เช่นเดียวกัน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายและหันมาพึงพากันเล่นฟิตเนส เพื่อที่จะแก้ไขและลดความอ้วนให้กลับมาผอมเพรียว แต่การออกกำลังกายหรือการเล่นฟิตเนสในครั้งแรก ๆ คุณอาจจะประสบและพบเจอปัญหา เกี่ยวกับการบริหารเวลาหรือทำเป็นลักษณะนิสัยโดยตรง

บางครั้งการหาวิถีทางในการลดความอ้วน และหันมาพบเจอทางเลือกดี ๆ อย่างเช่น การออกกำลังกายหรือการเล่นฟิตเนส ซึ่งถือได้ว่าเป็นเรื่องที่สามารถทำได้ทุกคน และดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่าย ๆ แต่ความเป็นจริงการสร้างระเบียบวินัยให้กับตนเอง เพื่อที่จะบริหารเวลาส่วนหนึ่งไปทุ่มเทกับการออกกำลังกาย ตลอดจนกระทั่งเล่นฟิตเนสเพื่อให้หุ่นมีลักษณะฟิตเปี๊ยะ ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ เสมอไปอย่างที่คิด อย่างน้อยการทุ่มเทเวลาหรือการทุ่มเทกำลังกายกำลังใจ เพื่อที่จะต่อสู้กับความอ้วนที่มีอยู่ อาจจะต้องอาศัยกำลังใจเป็นสำคัญ

เพราะสิ่งที่เรารับรู้กันอยู่แล้วคือ การออกกำลังกายและการเล่นฟิตเนส ถือได้ว่าเป็นการหาทางออกที่ดีให้กับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน แต่สำหรับบางคนที่เคยได้ลองใช้วิธีนี้ เพื่อที่จะลดความอ้วนของตนเองให้ได้ตามเป้าหมาย ก็มักจะพบเจอกับปัญหาความท้อแท้และสิ้นหวัง เนื่องจากต้องใช้ระยะเวลาช่วงหนึ่ง ซึ่งถือได้ว่าเป็นระยะเวลานาน กว่าที่คุณจะเห็นผลอย่างชัดเจนเท่านั้นเอง

แนะนำการเล่นฟิตเนสให้ได้ผล

1. เป้าหมายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หัวใจทำงานได้ดี หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ
เริ่มจากการวอร์มร่างกาย อาจจะใช้ลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ประมาณ 15 – 30 นาที เพื่อกระตุ้นให้หัวใจได้ทำงานดีขึ้น ช่วงเวลานี้ ท่านจะรู้สึกได้ว่า เหงื่อจะเริ่มออก โดยเฉพาะในช่วง 5 นาทีแรก บางคนอาจจะรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ต้องหายใจทางปากแทน อันนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ

เนื่องจากว่าหัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ซึ่งปกติคนทั่วไป มักจะหายใจสั้นๆ ทำให้ได้รับออกซิเจนได้น้อย การที่เราให้อัตราเต้นของหัวใจทำงานเร็วขึ้น ก็เป็นการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นด้วยค่ะ

หลังจากนั้นหากต้องการเล่นพวกเครื่องออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้ค่ะ โดยหากเป้าหมายคือเพื่อสุขภาพ ขอให้เล่นด้วยน้ำหนักไม่มากเกินไป (เอาพอดีๆ ) เล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง แต่หากต้องการสร้างกล้าม ประมาณอยากได้แบบล้ำๆ บึกๆ ก็ต้องเน้นน้ำหนักที่เล่นที่มากกว่าปกติ แต่ลดจำนวนครั้งต่อเซตให้เหลือ 8-15 ครั้งแทนค่ะ

2. เป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก และกระชับสัดส่วน
เป็นการเน้นการเผาผลาญไขมัน อาจจะใช้ลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน รวมไปถึงอุปกรณ์ประเภท Cross Training ต่าง ที่สำคัญคือ ระยะเวลาในการออกกำลังควรจะใช้ประมาณ 30 – 60 นาที เพราะหากน้อยกว่า 30 นาที จะเป็นเพียงแค่การวอร์มร่างกายเท่านั้น ภายใน 30 นาทีแรก พลังงานต่างๆ ที่เราใช้ไป จะเป็นการเอาคาร์โบไฮเดรตในวันนั้นที่เราทานเข้าไปมาใช้ ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ ต้องออกกำลังกายนานกว่า30 นาทีขึ้นไปค่ะ

เทคนิคในการเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายคือ ให้ค่ยยๆ เพิ่ม เช่น วันนี้ปั่นจักรยาน 30 นาที พรุ่งนี้เพิ่มเป็น 31 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ดีกว่า เพราะหากไปโหม หรือเร่งในวันแรกๆ อาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ หากลดน้ำหนักโดยการเน้นการเผาผลาญอย่างเดียว น้ำหนักที่ลดลงไปได้ก็จริง แต่รูปร่างที่มองด้วยสายตาภายนอก อาจจะไม่กระชับ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่เพรียวจะต้องให้กล้ามเนื้อในส่วน ต่างๆ ได้ใช้งานมากขึ้นด้วยการเล่น weight ค่ะ

1. การยกน้ำหนัก (weight lifting) คือการแข่งขันยกน้ำหนักที่เราเห็นเวลาแข่งโอลิมปิค เอเชี่ยนเกมส์ ฯลฯ การยกแบบนี้เน้นยกให้ได้หนักที่สุดให้มากกว่าคนอื่น เพราะฉะนั้นในการฝึก ก็จะฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้อง ใช้เวลายก อาจละเลยกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายไป
2. การเพาะกาย (body building) คือการเพาะกล้ามเนื้อ แม้ว่าเริ่มต้นจะเพื่อความสวยงามของร่างกาย (ตามทัศนะของผู้เพาะกาย ซึ่งอาจแตกต่างจากคนภายนอก) แต่ก็มีการแข่งขันเข้ามาเป็นส่วนประกอบมาก จนมีการใช้ฮอร์โมน สเตียรอยด์ ฯลฯ เพื่อการเร่งสร้างกล้ามเนื้อ การทำเวตแบบนี้ต้องใช้เวลาอยู่ในห้องเวต ทีละหลายๆชั่วโมง
3. strength training หรือ weight training ไม่รู้จะเรียกเป็นภาษาไทยว่าอะไร เป็นการฝึกฝนกล้ามเนื้อ ให้รู้จักต้านทานกับแรงภายนอก ไม่ว่าแรงภายนอกนั้นจะเป็นดัมเบล บาร์เบล เครื่องเวต ไดนาแบนด์ แม้กระทั่งน้ำหนักตัวของเราเอง (เช่น การวิดพื้น) การฝึกฝนกล้ามเนื้อแบบนี้มีจุดประสงค์เพื่อนำไปใช้กับ การเล่นกีฬาหรือกิจกรรมอย่างอื่นๆ เช่น ฟุตบอล บาสฯ ไต่เขา ฯลฯ หรือเพื่อประโยชน์ในชีวิตประจำวัน การยกของหนัก หิ้วถุงข้าวสาร อุ้มลูก ฯลฯ แต่เนื่องจากมีความเข้าใจผิดคิดว่าการฝึกฝนแบบนี้เป็นแบบสอง อย่างแรก บางทีเลยเลี่ยงไปเรียกกันว่า resistance training แทนในการฝึกฝนแบบ resistance training มันไม่สำคัญเลยค่ะว่าคุณจะใช้ดัมเบลหนักเท่าไร 1 ปอนด์ หรือ 40 ปอนด์ เพียงแต่ฝึกให้ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความอดทน รวมทั้งสร้างกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่ลีบลงไปตามวัย แต่อย่างที่ ว่า ไม่มีทางที่จะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่แบบนักเพาะกาย และนั่นไม่ใช่จุดประสงค์ของการบริหารกล้ามเนื้อ แบบที่สามนี้ด้วย

รู้จริงเล่นฟิตเนส..แนะนำวิธีเล่นฟิตเนส

หลายคนเคยเข้าใจว่า การไปเล่นฟิตเนสนั้น ก็แค่ไปวิ่งๆ โยกๆ ตามเครื่องต่างๆ โดยหารู้ไม่ว่า จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายให้ได้ผลนั้น นอกจากระยะเวลาในการเล่นต่อครั้งที่ต้องเหมาะสมแล้ว ยังต้องคำนึงถึงผลที่ได้เมื่อเทียบกับเป้าหมายของเราอีกด้วย เช่น เป้าหมายในการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน หรือเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

1. เป้าหมายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หัวใจทำงานได้ดี หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ
เริ่มจากการวอร์มร่างกาย อาจจะใช้ลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ประมาณ 15 – 30 นาที เพื่อกระตุ้นให้หัวใจได้ทำงานดีขึ้น ช่วงเวลานี้ ท่านจะรู้สึกได้ว่า เหงื่อจะเริ่มออก โดยเฉพาะในช่วง 5 นาทีแรก บางคนอาจจะรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ต้องหายใจทางปากแทน อันนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากว่าหัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ซึ่งปกติคนทั่วไป มักจะหายใจสั้นๆ ทำให้ได้รับออกซิเจนได้น้อย การที่เราให้อัตราเต้นของหัวใจทำงานเร็วขึ้น ก็เป็นการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นด้วยค่ะ

หลังจากนั้นหากต้องการเล่นพวกเครื่องออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้ค่ะ โดยหากเป้าหมายคือเพื่อสุขภาพ ขอให้เล่นด้วยน้ำหนักไม่มากเกินไป (เอาพอดีๆ ) เล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง แต่หากต้องการสร้างกล้าม ประมาณอยากได้แบบล่ำๆ บึกๆ ก็ต้องเน้นน้ำหนักที่เล่นที่มากกว่าปกติ แต่ลดจำนวนครั้งต่อเซตให้เหลือ 8-15 ครั้งแทนค่ะ

2. เป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก และกระชับสัดส่วน
เป็นการเน้นการเผาผลาญไขมัน อาจจะใช้ลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน รวมไปถึงอุปกรณ์ประเภท Cross Training ต่าง ที่สำคัญคือ ระยะเวลาในการออกกำลังควรจะใช้ประมาณ 30 – 60 นาที เพราะหากน้อยกว่า 30 นาที จะเป็นเพียงแค่การวอร์มร่างกายเท่านั้น ภายใน 30 นาทีแรก พลังงานต่างๆ ที่เราใช้ไป จะเป็นการเอาคาร์โบไฮเดรตในวันนั้นที่เราทานเข้าไปมาใช้ ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ ต้องออกกำลังกายนานกว่า30 นาทีขึ้นไปค่ะ

เทคนิคในการเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายคือ ให้ค่ยยๆ เพิ่ม เช่น วันนี้ปั่นจักรยาน 30 นาที พรุ่งนี้เพิ่มเป็น 31 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ดีกว่า เพราะหากไปโหม หรือเร่งในวันแรกๆ อาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ หากลดน้ำหนักโดยการเน้นการเผาผลาญอย่างเดียว น้ำหนักที่ลดลงไปได้ก็จริง แต่รูปร่างที่มองด้วยสายตาภายนอก อาจจะไม่กระชับ

วิธีการเผาผลาญเครื่องเล่นในฟิตเนส

วันนี้เราจะนำเสนอเครื่องเล่นในฟิตเนสกัน.. ว่าอย่างไหนมีไว้ใช้และเล่นได้กี่แคลลอลี่..

ลู่วิ่งไฟฟ้า เรียกได้ว่าร้อยทั้งร้อยนะครับที่ทุกคนที่ได้เข้า Fitness Center แล้วจะต้องได้ใช้เจ้าลู่วิ่งไฟฟ้าตัวนี้กันโดยเจ้าอุปกรณ์ตัวนี้ นอกจากที่จะช่วยทำให้ร่างกายเราแข็งแรงและสลายไขมันส่วนเกิน มันยังช่วยเผาผลาญพลังงานให้กับเราอีกด้วยโดยถ้าเราวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า 1 ชั่วโมงจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 400-600 แคลอรี่ และยังทำให้หัวใจของเราแข็งแรงอีกด้วย

จักรยาน ซึ่งก็มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำมาว่าถ้าหากเราเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆควรที่จะใช้การปั่นจักรยานเป็นอันดับแรก เพราะว่าการปั่นจักรยานนอกจากจะเป็นตัวช่วยในการบริหารหัวใจแล้วยังเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยบริหารร่างกายทุกส่วนอีกด้วย

กรรเชียงบก หรือ Rolling Machine ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายด้วยเจ้ากรรเชียงบกตัวนี้ก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 400-600 แคลอรี่

Step Machine เนื่องจากการวิ่งบนลู่วิ่งอาจนำมาซึ่งแรงกระแทกและอาจไม่เหมาะสมสำหรับสมาชิกบางกลุ่มตัวของ step machine ถูกออกแบบมาให้ลดการกระแทกลดการเสียดสีจากข้อเท้าอีกทั้งเป็นอุปกรณ์ที่สามารถวางได้ในทุกๆพื้นที่ของฟิตเนสเหมาะสำหรับเผาผลาญพลังงานและเล่นเพื่อกระชับสัดส่วนช่วงล่าง

Cross Trainer หรือ ในอีกชื่อหนึ่ง Elliptical เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมมากซึ่งพัฒนาออกแบบมาจาก step machine ซึ่งมีข้อจำกัดเรื่องการเคลื่อนไหวซึ่งแตกต่างกับ Cross Trainerสามารถที่จะเข้าถึงกล้ามเนื้อได้มากยิ่งขึ้น อีกทั้งเรายังสามารถออกกำลังกายได้ทุกส่วนทั้งส่วนล่างและส่วนบนของร่างกายที่ได้ออกแรงเมื่อจับคันโยกและเป็นเครื่องเล่นที่เล่นได้เร็วและสนุกและช่วยในการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้อย่างมากมาย